Mit Achtsamkeit mehr innere Stabilität gewinnen

Resilienz ist kein festes Persönlichkeitsmerkmal, sondern eine Fähigkeit, die sich entwickeln lässt. Ein zentraler Ansatz dabei ist die Achtsamkeit: Sie hilft, Stressreaktionen früh zu erkennen und die eigene psychische Stabilität gezielt zu unterstützen. 

Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Moment zu sein und aufmerksam wahrzunehmen, was gerade passiert. Ohne wertend zu sein, soll der Augenblick mit einer offenem Herzenshaltung betrachtet werden. Es geht darum, ganz bewusst auf sich selbst und die Umgebung zu achten. Dazu gehören zum Beispiel Gedanken, Gefühle oder körperliche Empfindungen.
Der Begründer moderner achtsamkeitsbasierter Ansätze, Jon Kabat-Zinn, definiert Achtsamkeit als «das Bewusstsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne zu urteilen.»
Diese Haltung kann systematisch eingeübt werden und bildet eine zentrale Grundlage, um Stress zu reduzieren und die psychische Gesundheit zu fördern. 
Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Trainings helfen können, Stress zu reduzieren, Emotionen besser zu regulieren und sie helfen Rückfälle von psychischen Erkrankungen vorzubeugen. «Ein wichtiger Mechanismus dabei ist, dass belastende Reaktionen früher wahrgenommen werden und dadurch besser steuerbar sind», erklärt Günn Hilde Messmer. Sie ist zertifizierte Achtsamkeitstraingerin.  «Für unsere Patientinnen und Patienten sind Übungen in Einzel- oder Gruppentrainings zur Achtsamkeit wichtige Hilfsmittel in der Wahrnehmung zwischen Reiz und Reaktion. Das eröffnet neue Handlungsmöglichkeiten.» Deshalb legt die Psychiatrie Baselland Wert auf Achtsamkeitsübungen und lassen diese bewusst in Gruppenangebote und Einzelbegleitungen einfliessen. 

Achtsamkeit selber ausprobieren
Die folgende Übung unterstützt Sie dabei, eine achtsame Haltung schrittweise zu entwickeln und in Ihren Alltag zu integrieren. Wichtig zu wissen ist, dass es zu Beginn einer Achtsamkeitspraxis vermehrt zur Wahrnehmung von körperlichen Verspannungen, belastenden Gedanken oder schwierigen Gefühlen kommen kann. Dies ist ein normaler Prozess, da die Aufmerksamkeit bewusst auf mögliche Erfahrungen lenkt, die bis dahin weniger beachtet wurden. Sollten Sie sich aktuell in einer akuten psychischen Belastungssituation oder Krise befinden, empfehlen wir, Achtsamkeitsübungen nur in Begleitung einer qualifizierten Fachperson durchzuführen.

1. Nehmen Sie eine aufrechte und zugleich entspannte Sitzhaltung ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken möglichst gerade ist, ohne dabei Anspannung zu erzeugen.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie, wo Sie den Atem im Moment am deutlichsten wahrnehmen können – beispielsweise im Bereich der Nase, des Brustkorbs oder des Bauchs. Versuchen Sie nicht, den Atem zu verändern, sondern nehmen Sie lediglich wahr, wie er von selbst ein- und ausströmt.

2. Erweitern Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper. Spüren Sie den Kontakt zum Stuhl oder zum Boden sowie die Position Ihrer Füsse. Richten Sie Ihre Wahrnehmung gezielt auf die Füsse: Wie fühlen sich Zehen, Fusssohlen und Fersen an? Nehmen Sie Temperaturunterschiede oder Druckempfindungen wahr?
Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit anschließend langsam durch den Körper nach oben wandern – von den Füßen über Beine und Rumpf bis hin zum Kopf.

3. Im Bereich des Kopfes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken. Beobachten Sie diese, ohne sich inhaltlich mit ihnen auseinanderzusetzen. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Nehmen Sie wahr, ob viele oder wenige Gedanken präsent sind.

4. Wenn Sie sich von den Gedanken lösen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre aktuelle Stimmung sowie mögliche Gefühle. Versuchen Sie, diese inneren Zustände zu benennen, ohne sie zu bewerten, festzuhalten oder zu verdrängen. Achten Sie dabei auch auf mögliche Zusammenhänge zwischen Denken und Fühlen.

5. Öffnen Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit für Geräusche in Ihrer Umgebung. Nehmen Sie Klänge wahr, ohne sie zu beurteilen – unabhängig davon, ob sie nah oder fern, laut oder leise sind.
Zum Abschluss lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals auf den Atem und nehmen einige bewusst vertiefte Atemzüge.